La respirazione addominale o diaframmatica è il modo spontaneo in cui dovremmo respirare durante la giornata, ma a causa di tensioni e abitudini posturali scorrette la maggior parte di noi ha perso la capacità di respirare secondo natura. Imparando nuovamente a respirare, usando l’addome e il diaframma, potremmo ottenere un profondo benessere fisico e mentale. Portare la consapevolezza nei confronti dell’aria che entra ed esce dal nostro corpo è un intento fondamentale in quanto non solo aiuta a ossigenare l’intero organismo, ma anche a liberarci dal rumore dei pensieri e dalla pigrizia mentale. Preoccupazione e ansia hanno molti effetti sul corpo e sulla mente. La conseguenza più evidente è in genere il blocco della respirazione nella parte alta del torace. Il risultato si traduce nel classico respiro corto, dal ritmo veloce e ampiezza limitata. In questo modo non solo non è possibile ossigenare a fondo i tessuti e liberarsi dalle tossine, ma si ottiene anche un effetto psicologico che amplifica lo stato di ansia. Non sempre è possibile agire sulla situazione esterna, possiamo invece provare a lavorare sul nostro respiro. Bastano due-tre minuti per rallentarne il ritmo, renderlo profondo e molto rilassante. La respirazione diaframmatica è il modo più semplice per rilassare le tensioni del corpo e della mente e può essere utilizzata per ridurre l’attivazione emotiva in situazioni di stress. Il collegamento tra respirazione e stati emotivi e mentali è molto stretto: quanto più siamo tesi tanto più il respiro diventa rapido e corto e iniziamo a respirare solo con la parte superiore dei polmoni. Questo tipo di respirazione riduce l’apporto di ossigeno al cervello e ai muscoli e stimola il sistema nervoso simpatico, che è associato all’anticipazione del pericolo, mentre i pensieri corrono veloci senza darci la possibilità di concentrare la nostra attenzione. Una respirazione rapida e superficiale può indurre sintomi di panico, palpitazioni, vertigini e aumento della frequenza cardiaca. La respirazione è controllata dal sistema nervoso autonomo, ma è anche influenzata dal sistema nervoso volontario, quindi respirando in maniera lenta, profonda e ritmica possiamo indurre in noi uno stato di rilassamento. La respirazione addominale si sviluppa quando l’azione del diaframma fa aumentare o diminuire la dimensione della cavità addominale, mentre la respirazione toracica e quella clavicolare sono prodotte dall’espansione e dalla contrazione della gabbia toracica. L’aumento del movimento verticale del diaframma apre più uniformemente gli alveoli polmonari, e grazie a questa uniforme espansione una maggiore superficie della membrana alveolare diviene disponibile per gli scambi gassosi: più ampia è la superficie disponibile, più efficiente è lo scambio gassoso. Il diaframma, quando funziona correttamente, stimola il tipo di respirazione più efficace in cui è impiegato il minimo sforzo per ottenere la stessa quantità di aria. Il movimento ampio del diaframma determina un leggero movimento della parte inferiore del torace, generato dall’espansione dell’addome, che non deve essere forzata dai muscoli della gabbia toracica. I benefici della respirazione addominale sono molteplici: – migliora la circolazione sanguigna degli organi interni, stimolando la loro attività, poiché la base del cuore e dei polmoni è connessa alla superficie superiore del diaframma, mentre fegato, milza, stomaco e pancreas sono connessi alla sua superficie inferiore, – il corretto movimento del diaframma massaggia gli organi addominali migliorando la funzione digestiva, metabolica ed escretoria, tonifica i muscoli addominali che servono a mantenere una corretta postura, – favorisce il flusso di ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore, – aiuta a drenare il sistema linfatico sub-diaframmatico, – massaggia e tonifica il nervo vago (sistema nervoso parasimpatico), che collega gli organi addominali, il cuore e i polmoni al sistema nervoso centrale, – nella respirazione diaframmatica o addominale ricordiamo infine che il cuore esercita uno sforzo minore. La respirazione diaframmatica è semplice da imparare e può essere praticata da seduti o sdraiati. Ecco come applicare questa tecnica. Scegli un luogo tranquillo. Puoi accomodarti su di un tappeto con le gambe incrociate o metterti su di una sedia con il busto staccato dallo schienale, mantenendo i piedi distanziati e con la pianta in contatto con la terra oppure puoi distenderti sulla schiena. Mantieni il busto eretto, ma non rigido e chiudi gli occhi. Appoggia una mano sull’addome e l’altra sul petto, in modo da poter seguire il movimento della pancia e del diaframma sotto le tue mani; controlla che la mano sull’addome si muova dolcemente, mentre la mano sul petto deve rimanere ferma. Quando inspiri senti l’addome che si espande e l’ombelico che si solleva, quando espiri senti l’addome e l’ombelico che si abbassano verso la colonna vertebrale, alla fine dell’espirazione il diaframma è completamente rilassato. Adesso prova a trattenere per qualche istante l’aria sia a polmoni pieni sia a polmoni vuoti. Quando l’inspirazione è completa ti fermi per 2-3 secondi trattenendo il respiro, senza forzare e poi espiri lentamente e completamente, spingendo l’aria fuori. Al termine dell’espirazione l’addome sarà contratto e l’ombelico premuto verso la colonna vertebrale, trattieni il respiro fuori per 2-3 secondi e ripeti l’intero procedimento. Gli esercizi di respirazione vanno sempre fatti senza forzare, soprattutto se si è all’inizio. Se si dovesse avvertire una sensazione di fastidio, giramento di testa, nausea o debolezza, è bene tornare a una respirazione naturale. Ti basteranno 5-10 minuti di respirazione addominale per eliminare le tensioni e godere di una piacevole sensazione di benessere.
Carmela Gigantiello
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